Feel the Burn (e soffri in silenzio): Quando il fitness è diventato un blockbuster.

Sono del 2000. Le cassette le ho usate davvero, anche se quando le infilavo nel videoregistratore di casa non c'era Jane Fonda che mi urlava “Feel the burn!” in body sgambato, ma molto probabilmente i combattimenti di Dragon Ball. O forse, a pensarci bene, c'era un punto d'incontro segreto tra i due mondi...

D'altronde, la mia generazione è arrivata a cavallo di due mondi: abbastanza tardi per non aver vissuto l'epopea originaria dei VHS di fitness sdoganati in ogni salotto d'occidente, ma abbastanza vicina da aver toccato con mano l'ultimo rantolo di quel nastro magnetico prima che finisse tutto nell'archiviazione digitale.

Nel 1982 Jane Fonda pubblica la sua prima videocassetta: un successo planetario che vende milioni di copie.

Nello stesso identico 1982, a Columbus, in Ohio, un powerlifter di nome Louie Simmons si sfascia letteralmente la schiena sotto un carico di trecento e passa chili durante un disastroso squat in un rack

Se da una parte c’era chi cercava il pompaggio a tempo di musica, dall’altra c’era chi considerava la palestra un luogo di culto e di distruzione cellulare.

A completare questa fazione c’erano figure leggendarie come Tom Platz, passato alla storia come il Golden Eagle, un uomo che aveva capito che per costruire cosce simili a tronchi d’albero non servivano le ripetizioni leggere, ma sessioni di squat a cedimento totale, fino a vomitare (letteralmente), e poi c'era il dottor Fred Hatfield (Dr. Squat), la mente e i muscoli che dimostravano come la forza potesse diventare una scienza esatta (su cui si basa oggi la maggioranza delle schede sensate), un pioniere della biomeccanica e della periodizzazione che nel 1987, a quarantaquattro anni suonati, si caricò sulla schiena ben 460kg.

Due universi paralleli che usavano lo stesso ferro, ma parlavano lingue completamente diverse.

Ma alla fine, la scheda di Jane Fonda aveva senso?

Analizziamo come si compone la struttura tipo di quella celebre videocassetta:

• Il Riscaldamento Aerobico (Warm-up): Una lunga fase iniziale a ritmo di musica pop e synth, caratterizzata da passi di danza jazz, saltelli sul posto, slanci e movimenti continui per alzare la frequenza cardiaca e “scaldare” i muscoli. Si passa dalla mobilità articolare alle prime fasi di cardio leggero, come torsioni e ginocchia alte, per preparare il corpo allo sforzo.

• Il Blocco di Tonificazione per le braccia: Una fase specifica dedicata alla parte superiore del corpo. Attraverso circonduzioni ampie e movimenti di spinta (come la famosa tecnica “a forbice”), il lavoro si concentra sulla resistenza muscolare di spalle, pettorali e parte alta della schiena, andando a ricercare il “bruciore” tipico del metodo.

• Il Blocco di Tonificazione per la vita: Una sezione focalizzata sulla mobilità e sulla definizione del punto vita. Si eseguono flessioni laterali e torsioni controllate del busto, mantenendo i fianchi stabili per isolare il lavoro muscolare sui muscoli obliqui e migliorare la flessibilità del rachide.

• Il Blocco di Tonificazione a terra (Gambe, Glutei e Core): La parte più celebre e iconica, eseguita rigorosamente sul tappetino. Qui il focus si sposta interamente sulla parte inferiore e sul core: serie lunghissime e mirate di slanci laterali e posteriori per i glutei (da sdraiati su un fianco), aperture per l’interno e l’esterno coscia e crunch addominali infiniti. È qui che, eventualmente, venivano utilizzate le iconiche cavigliere per aumentare l’intensità.

• Il Cool-down e lo Stretching: Una fase finale di allungamento profondo per riportare i battiti cardiaci alla normalità, sciogliere le tensioni accumulate e prevenire rigidità, concludendo la sessione con un lavoro di respirazione e distensione della colonna vertebrale.

Consideriamo che l’obiettivo era il benessere generale, quindi non particolari obiettivi aerobici / ipetrofici, in questo senso le sue lezioni hanno un senso:

Ottimo iniziare con un riscaldamento generale, innalzare il battito cardiaco porta sangue ai muscoli e il liquido sinoviale delle articolazioni si fluidifica creando meno attrito, l’abbinamento anche della musica ritmana oltre a rendere più divertente l’allenamento porta a livello centrale (agendo sull’ipotalamo e l’amigdala) il corpo nello stato “Combatti o fuggi” (sistema simpatico), infatti ai noi umani ci piace la musica perchè è attraverso il suono che se c’è una minaccia ce ne accorgiamo, sfruttare questo effetto per migliorare le nostre performance non è qualcosa da sottovalutare, considerate che in molti sport la musica è considerata come doping, proprio per i dimostrati effetti sull’aumento prestativo.

Si passa al blocco tonificazione, gergo utilizzato dalle donne per intendere l’ipertrofia “light”, ah per la cronaca, il video che sto seguendo è questo:

Il video parte subito con degli allungamenti per la catena posteriore:

In teoria questo dovrebbe rietrare nella “mobilità” nel pratico non so quante persone siano così mobili, considerando che questa cassetta era pensata per il grande pubblico io questo lo considero allungamento. Personalmente non ritengo una buona pratica partire con degli allungamenti senza aver fatto un adeguato riscaldamento, il rischio è di creare stiramenti oltre a generare una forte tensione lombare in persone poco mobili, soprattutto negli uomini, che statisticamente sono meno mobili delle donne: provate a fare un trova l’intruso con l’immagine sopra.

Si passa poi a fare un pò di cardio leggero, perchè ora e non prima? È un pò come mettersi il preservativo dopo aver firmato l'atto di nascita del bambino.

A 7:04 circa inizia come lei dice “l’allenamento”, cominciando dalle braccia con questa “cosa”:

non delle vere e proprie circonduzioni, ma comunque in modo per scaldare l’articolazione della spalla, e si prosegue con:

e varie altre robe di riscaldamento in realtà, la mia preferita comunque è la cavalletta:

La sua logica è quella di creare bruciore fine a se stesso, perchè se crei bruciore allora il muscolo cresce, oggi sappiamo che ciò è parzialmente vero, e lo stress metabolico (accumulo di metaboliti come gli ioni H+, che rendono l’ambiente acido e quindi creano il bruciore che ci dà la sensazione di star lavorando), è solo uno dei fattori dell’ipertrofia, che ricordiamo dalla sigla TSD, in ordine di importanza:

1. Tensione meccanica

2. Stress metabolico

3. (Danno muscolare)

Ho messo il danno muscolare tra parentesi perchè se eccessivo e può ridurre forza, qualità delle serie e volume allenabile nelle sedute successive, lo stress metabolico quantomeno è molto meno impattante.

“eh ma allora FST-7?”

è per dopati.

“eh ma anche Arnold diceva…”

si “diceva” ma se siete iscritti alla sua newsletter ha confutato molte delle sue affermazione (P.S. ve la consiglio molto: https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter)

Lo stress metabolico può contribuire o modulare l’ipertrofia, ma non è assolutamente dimostrato che sia sufficiente da solo. Negli studi disponibili viene quasi sempre confuso con tensione meccanica, fatica e reclutamento muscolare; parliamo per lo più di ricerche fatte con la restrizione del flusso sanguigno (BFR) dove, bloccando il ritorno venoso, si alterano flusso, ossigenazione e smaltimento dei metaboliti.

A livello pratico, l’accumulo di ioni H+ e fosfato inorganico Pi va a rompere il cazzo al calcio: ne riduce il rilascio e la sensibilità con la troponina, impedendo all’actina di esporre i siti di aggancio e segando la capacità delle fibre di esprimere forza. A quel punto, non riuscendo più a muovere il carico con le fibre iniziali, il sistema nervoso è costretto ad alzare il tiro e reclutare più fibre (quelle ad alta soglia), esponendole finalmente alla tensione meccanica che serve per crescere.

La tensione meccanica resta il meccanismo primario e meglio supportato, mentre l’entità indipendente dell’effetto metabolico è incerta e probabilmente secondaria.

Detto ciò il range di carico che può portare ipertrofia è estremamente ampio dal 40 al 95% dell’1RM, per la legge di Henneman, tanto più il carico è importante (o tanta più velocità è richiesta) tanto più il firing rate aumenta e perciò tante più fibre ad alta soglia (tipo II) posso coinvolgere, con un carico alto, ad esempio uno squat pesante attivo tutte le fibre di tipo I e molte fibre di tipo II a seconda dell’entità (in generale già intorno al 70/75% si attivano tutte le fibre) per questo alzare i carichi è spesso la soluzione migliore, ma se la serie arriva a cedimento (reale) allora poichè le fibre di tipo I sono stanche ed esaurite il corpo coinvolge un po di fibre di tipo II, ma appunto un po.

Riassumendo: con carichi alti, la tensione esterna e il reclutamento delle unità ad alta soglia vengono raggiunti più rapidamente. Con carichi bassi, il reclutamento delle unità ad alta soglia cresce progressivamente con la fatica si avvicina molto al cedimento. Entrambi i regimi possono produrre ipertrofia, ma il basso carico richiede più ripetizioni, maggiore disagio e più fatica periferica. Lo stress metabolico accompagna spesso questo processo, ma non è dimostrato che sia il suo agente causale autonomo.

Immaginamo di aver 2 serbatoi quando ci alleniamo, quello della forza massimale e della forza resistente, per raggiungere il massimo numero di serie efficaci (in un range che sia tra il MEV e l’MRV)possiamo attingere a entrambi

• Si parte con carichi alti → massima tensione meccanica → svuotiamo il serbatoio della forza massimale (SNC)

• Carichi via via più bassi (complementari e isolamento) → forza resistente → resistenza alla fatica

Attenzione però: dire che “anche il 40% dell’1RM può produrre ipertrofia” non significa che qualunque movimento leggero a corpo libero sia ipertrofico. Nei protocolli efficaci a basso carico esiste comunque una resistenza sufficiente e la serie viene portata molto vicino al cedimento. In esercizi come questo, invece, il carico può essere così basso che il bruciore arriva senza una tensione meccanica adeguata. Il risultato è soprattutto resistenza muscolare locale, non necessariamente crescita.

Quel "bruciore" che sentite allegramente dopo molte ripetizioni non è il muscolo che sta urlando "Cazzo, sto crescendo!", ma i nocicettori vi stanno supplicando di smetterla di fare i pagliacci.

Proseguiamo con la tonificazione dell’anca, partendo con flessioni laterali stile tergicristallo e a seguire torsioni controllate del busto, anche qui a corpo libero non è un allenamento, non c’è stimolo che metta in condizione i muscoli addominali (retto, obliquo interno ed esterno e trasverso) e quadrato dei lombi, erettori spinali a crescere, se non forse in riabilitazione ma non è il mio campo quindi sto zitto.

Non sto dicendo che non si possano lavorare a corpo libero, ma sicuramente non senza applicare un carico che può essere dato anche solo dalla gravità, come fa poi più tardi lavorando addominali e adduttori/abduttori dell’anca.

Prima però torniamo a fare un pò di allungamento perchè non è mai abbastanza, almeno questa volta però ci si è un pò scaldati

Pare che ora si comincia davvero:

partendo con l’addome, con vari esercizi tra cui crunch varianti e a seguire adduzioni e adbuzioni d’anca in decubito laterale e glute bridge:

Partiamo con la sequenza addominale: serie infinite di crunch e flessioni del busto. A livello biomeccanico, il crunch a corpo libero ha senso se l'obiettivo è flettere la colonna toraco-lombare accorciando il retto dell'addome contro la gravità. Il problema qui non è l'esercizio in sé, ma l’idea di base di sparare 60+ reps filate, trasformando un esercizio in un test di sopportazione del dolore dovuto all’acidosi locale, andiamo avanti poi abduzioni / adduzioni d’anca in decubito laterale che se ben eseguiti, in realtà possono essere un buon esercizio.

Le abduzioni in decubito laterale anche a corpo libero sono un buono stimolo per il medio gluteo e tensore della fascia lata, purchè si gestisca bene la rotazione dell’anca, è possibile intraruotando l’anca porre più focus sul medio gluteo e al contrario extraruotando poniamo il focus sul TFL, a volte fa uso anche delle cavigliere per avere dei sovraccarichi, beh dai, non male, c’è un incipit di sovraccarico progressivo, la persona media che metteva il dvd poteva avere in mente “ora posso mettere la cavigliera, anche sul video era così”, si spera poi “ora ne posso mettere una più pesante” ecc… sennò poi per l’accomodation law ad uno stimolo costante corrispondono stimoli via via descrescenti.

Si finisce con dello stretching ma non lo commento che mi sono rotto le palle.

E quindi che ne penso?

Penso che, a conti fatti, quel modesto rituale catodico sia stato il più grande e involontario esercizio di igiene pubblica della storia moderna: ha strappato milioni di persone alla sedentarietà, ha sdoganato il movimento come pratica quotidiana e ha insegnato al mondo che prendersi cura del proprio corpo.

Solo che, se guardiamo l'opera con gli occhi di chi ha aperto un libro di biomeccanica dopo il 1990, definirlo "allenamento" suona generoso quanto chiamare alta cucina un panino con la mortadella.