Fermo al petto, serve per l'ipertrofia?

Questo è il mio primo articolo su Substack, non sapevo da dove cominciare, ma oggi ho avuto uno scambio interessante riguardo al fermo al petto nella panca se servisse o no per l'ipertrofia, 2 filoni di pensiero:

• “non serve a un cazzo a meno che tu non faccia powerlifting perché lo impone in regolamento”

• “Aumenta il TUT, la fatica e quindi la tensione meccanica e il principale driver per l'ipertrofia”

Spoiler: a parità di volume, l'ipertrofia è la stessa

Ma allora serve farlo? Dipende, sicuramente serve per imparare a gestire l'adduzione e depressione scapolare con il bilanciere al petto, a non rimbalzare, ecc… ma ammettiamo che tu faccia tutto perfetto e voglia avere il pettorale da pollastro facendo solo la panca, devi fare o no il fermo al petto?

La risposta è più complicata di quanto sembra, cerco di spiegarlo banalizzando

Come è fatto un muscolo:

Il pettorale (come qualsiasi altro muscolo) è viscoelastico, cioè ha una consistenza simile a quello di una gomma ma masticare, non è una “molla” come spesso viene esemplificato, ma se allungato e lasciato allungato per un pò non torna immediatamente alla posizione originaria, ed è più debole.

(Fig.1 Diagramma forza lunghezza: foto presa da rawtraining)

Secondo il modello di Hill:

La tensione attiva è data dalla contrazione muscolare, quella passiva è data dalla componente tendinea, ora non siamo tutti esattamente uguali, alcuni di noi possono aver sviluppato più la prima e alcuni più la seconda (es. allenamenti con focus in allungamento stimolano di più accrescimento tendineo).

Vediamo da cosa sono fatti questi 2 componenti e partiamo dalla Tensione attiva:

Per tensione attiva intendiamo la tensione generata dalla contrazione muscolare, affinché il muscolo possa generare maggior forza deve trovarsi non troppo allungato e non troppo accorciato, se troppo allungato infatti i filamenti di actina e miosina sono troppo distanti tra loro per poter creare abbastanza ponti trasversali per generare il massimo della forza, vicersa al contrario (la miosina non riesce a raggiungere i siti liberi dell'actina e quindi a creare i ponti trasversali per tirarla a se e innescare la contrazione)

Oltre questo va considerato lo stato del sistema nervoso centrale (SNC), è infatti dall’SNC che partono gli impulsi motori per attivare le fibre muscolari, se questo è “stanco” la frequenza di scarica non è sufficiente per attivare la fibre veloci (tipo 2, ad alta soglia) ma solo (o in maggioranza) quelle più lente, rendendoci più deboli di quanto in realtà siamo.

Parlando sempre di SNC va tenuto in considerazione quello che è il riflesso miotatico: quando un muscolo si allunga velocemente, i fusi neuromuscolari rilevano questo stiramento e generano un impulso afferente all'SNC, un interneurone somma gli impulsi volontari agli “impulsi involontari” derivati dal fuso neuromuscolare, permettendoci di aumentare la scarica di impulsi e quindi attivare più fibre veloci di quelle che potremmo senza questo effetto, è per questo che senza fermo al petto sono tutti bravi a spancare poi però se glielo metti “eh vabbè così…”

Chiaramente la sto semplificando, ci sono altri fattori che intervengono tra cui il Calcio, il Sodio ecc… ma se interessa (come se mi seguisse qualcuno🤣) ho un idea per un secondo articolo.

Tensione passiva: questa è data invece dai tendini, se da una parte avevamo detto che quanto più il muscolo è allungato quanto più è debole, non è esattamente così per la tensione passiva.

I muscolo pettorale (come citato da Paolo Evangelista in DCSS) è fatto da 7 fasci tendineei che convengono su un solo tendine:

• 2 clavicolari

• 4 sternocostali

• 1 addominale

Tanto più scendiamo nella panca (soprattutto con il petto alto) tanti più fasci riusciamo a coinvolgere e a prestirare, in particolare i fasci superiori, quelli più inferiori perdono invece la loro linea di tiro utile, sono infatti più orizzontali.

Quindi tutti e 7 si attivano, non tutti e 7 lavorano veramente e quelli che lo fanno sono svantaggiati.

La panca allunga completamente il pettorale?

Non diamo per scontato la risposta, perché è no.

La panca con manubri e le Croci sono esempi di esercizi in cui il pettorale ha un range di movimento molto più ampio sia in allungamento che in accorciamento, in ogni caso al petto (senza rimbalzo e con fermo al petto) ci troviamo comunqnue in una posizione di svantaggio per il pettorale proprio perché allungato (benché non al massimo).

Calcoliamo quanta forza serve:

M resistente, è il momento torcente sulla spalla, dato chiaramente dal prodotto peso del bilanciere Fp e dal braccio di leva (b), il braccio di leva è dipeso dalla lunghezza dell'omero, non a caso i Genovesi sono ottimi panchisti (farsi degli hater è pur sempre una strategia di Marketing), e dalla posizone dell'omero rispetto al terreno, a 0° (omero paraello) il braccio di leva è massimo.

So che stai pensando: “Ah ma allora che cazzo dici? Il punto più difficile è al parallelo non alla ripartenza dal petto”

Già, ma

“in teoria tra teoria e pratica non c'è differenza, in pratica sì” cit. Andrea Biasci

Il fatto è che stiamo guardando alla leva esterna, ignorando quella interna.

La forza utile a muovere l'omero verso l'alto è data da:

Fm è la forza muscolare che ci mettiamo a spingere con il massimo della nostra forza per far schizzare il bilanciare in alto dal petto.

Il seno rappresenta l'inclinazione con cui il "tirante" (il muscolo/tendine) si inserisce sulla "leva" (omero), a 90 gradi l'angolo è ancora favorevole, i fasci, al petto invece praticamente solo i fasci clavicolari mantengono una linea di tiro diagonale e quindi sono utili al movimento.

Nota: sopra i 90 gradi, l'alzata è più facile (e perché la leva è minore e perché intervengono tricipte e deltoide anteriore) ma il pettorale lavora meno e anzi lavora in svantaggio tirando giù l'omero, una forza in più che va “combattuta” come se avessi degli elastici che mi tirassero giù l'omero.

Un secondo di fermo basta? E se lo faccio più lungo?

Un secondo è indicativo, ma su per giù contando “milleuno” o “Mississipi” è abbastanza per annullare lo stretch reflex, poi chiaramente più il fermo è lungo, più la situazione si fa difficile.

Nella formula E(t) è l'energia elastica accumulata al tempo t.

Tau è la costante di tempo viscoelastica del muscolo, se rimbalzo t è 0, perciò e^0=1 => E(0) =E_0 cioè mantengo tutta la componente elastica, ma in circa 1 secondo (t = 1), il decremento esponenziale riduce l'energia elastica a un valore prossimo allo zero.

Tiriamo le fila:

Ma quindi il fermo al petto serve per l'ipertrofia? L'ipertrofia è data dalla Tensione meccanica (si, anche dallo stress metabolico e dal danno muscolare, benché non ci sono studi che affermano che l'accumulo di metaboliti porti direttamente ad ipertrofia e l'effetto di questi 2 altri fattori è indiretto sull'ipetrofia).

La tensione meccanica non è altro che il carico sollevato * tempo sotto tensione ovvero il tempo che questo carico viene spostato, se sollevi tanto probabilmente farai anche poche reps, diciamo che usi l'85% del tuo massimale di 100kg. A questa percentuale, riesci a gestire serie da circa 5 ripetizioni.

• ​Carico: 85 kg

• ​Ripetizioni per set: 5

• ​Set (Serie): 4

85x5x4=1700kg

Ora invece decidi di allenarti con il 60% del tuo 1RM (sempre 100kg) con cui puoi gestire circa 12 ripetizioni quindi farai 3 serie da 8-10 reps, diciamo che tu faccia un 3x10 = 30

30x60=1800

Oppure sei stanco o più probabile se ti alleni con alte reps stai facendo recuperi più brevi e hai fatto 3x9=27

27x60= 1620

Beh, siamo lì, il volume è lo stesso, c'è però una distinzione da fare, se con 80-85% (su alcuni distretti già dal 70%) reclutato tutte le fibre di tipo 2, il reclutamento completo non avviene all'inizio della serie, ma si raggiunge progressivamente man mano che la serie si avvicina al cedimento muscolare.

Studi recenti però, tra cui quelli di Mitchell e Schoenfeld, dimostrano come serie tirate fino a 30 reps producano un ipetrofia simile a quelle a basse ripetizioni, purché la stessa sia portata a cedimento (RPE 9-10), ciò che conta è il rallentamento involontario della velocità concentrica, che sia dato da TUT aumentati (tra cui il fermo al petto), più reps, tecniche di intensità ecc…

Io però faccio il fermo al petto perché mi permette di avere un dato oggettivo, so sempre che eseguo bene o male la mia panca con la stessa “frenata”, mi evita il rimbalzo che involtariamente potrei essere portato a fare sotto stanchezza, e perché è bello vedere una panca fatta bene, mi da soddisfazione.

Fine😀.