Guida definitiva alla Creatina: dalla fisiologia reale alle supercazzole di marketing (CreGAAtine compresa).

Introduzione

Siamo nel 1990, il fisiologo svedese Eric Hultman sale su un aereo per l'Inghilterra con una valigetta piena di dati. Ha dimostrato scientificamente che se prendi la creatina per bocca, le riserve nei muscoli schizzano del 20%.

Un dato incredibile, e vedremo perchè.

Prende quindi l’aereo per l’inghilterra per incontrare il suo grandissimo amico di lunga data, il dottor Roger Harris, il quale formulò per la prima volta nella storia una polvere di creatina monoidrato solubile (inserita poi nei primi prodotti commerciali con marchio Maxim, con Ergomax), testando su se stesso la formulazione per misurarne l’efficacia.

Insieme selezionano poi i migliori atleti d'élite britannici che si stanno preparando per le Olimpiadi di Barcellona 1992 e iniziano a testare su di loro i primi protocolli di carico empirici, parliamo di 20 grammi al giorno (i stessi grammi consigliati oggi per una fase di carico, qualora si decida di farla).

E arriviamo all’agosto del ‘92: Stadio Olimpico del Montjuïc, le prime olimpiadi dopo la Guerra Fredda, e accade il panico: gli atleti britannici, si forti ma non dominanti, disintegrano la concorrenza nelle discipline di pura potenza e accelerazione:

• Linford Christie vince l’oro nei 100 metri a ben 32 anni (un’età in cui i velocisti dell’epoca pensavano al ritiro).

• Sally Gunnell devasta le avversarie nei 400 ostacoli prendendosi l’oro.

• Chris Akabusi strappa un bronzo nei 400 ostacoli e l’argento nella staffetta.

Il comune denominatore? Tutti quanti sotto ciclo di creatina. Il recupero tra le sessioni era talmente accelerato che potevano tollerare volumi di allenamento che avrebbero stroncato chiunque altro.

Il quotidiano The Times sgancia la bomba e pubblica l'inchiesta: "I britannici usano la creatina", e l’opinione pubblica gridò subito al doping.

Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) si siede al tavolo, e prende una decisione: la creatina è un derivato amminoacidico presente nella carne rossa. Non altera gli ormoni, non è doping. Come le proteine in polvere, è cibo concentrato ma che ottimizza i sistemi energetici.

Al tempo il mercato degli integratori era assurdo, tra organi e ghiandole di animali essiccati (come i testicoli di toro) e l’assuzione di steroli vegetali come la Salsapariglia (non tenendo conto che noi non facciamo la fotosintesi), un integratore veramente utile fa scalpore, nel ‘93 l'azienda americana EAS fiuta il business e lancia il Phosphagen, la prima creatina monoidrato commerciale (in realtà il primato come detto era di Maxim ma poi la più diffusa fu proprio la Phosphagen).

E veniamo a oggi, ~30 anni dopo:

• “Ma che la prendi a fare se giochi a calcio e non ci vai in palestra?”

• “Ma se la prendo rischio la calvizie“

• “L’ho presa per tre giorni, sono ingrassata di un chilo”, “sto attenta con il sale… che la prendo a fare che poi mi fa ritenzioe?“, “è solo per gli uomini“

• “Ma non fa male ai reni e al fegato se la prendi tutti i giorni?”

Insieme a seria confusione:

• “La micronizzata è meglio, è più biodisponibile”

• “la Creapure® è solo marketing” / “Se non ha il bollino Creapure® fa schifo ed è piena di gesso.”

• “Io prendo la Creatina HCL/Tamponata perché ne bastano 1-2g e non serve la fase di carico.”

• “Devi prenderla assolutamente con il succo di frutta / acqua calda, altrimenti non la assorbi.”

Tranquilli: l’ischemia cerebrale che state accusando in questo momento è un normale effetto collaterale da sovraccarico di minchiate. Respirate piano e bevete un bicchiere d’acqua. Normale. A temperatura ambiente. Senza stare a calcolare la pendenza del bicchiere, o la fase lunare più favorevole per la deglutizione.

2. Come funziona davvero la Creatina

Prima di capire cos’è e a cosa serve la creatina, dobbiamo fare un piccolo passo indietro e parlare delle molecole di ATP (Adenosina Trifosfato).

Immagina l’ATP come una batteria ricaricabile carica al 100%. Ogni volta che il tuo cervello pensa o un tuo muscolo si contrae, la cellula ‘spende’ questa batteria staccando un pezzetto (un gruppo fosfato).

Nel momento in cui l’ATP dona il suo gruppo fosfato (si idrolizza) libera l’energia necessaria per compiere un lavoro, come ad esempio permettere alla miosina di agganciare e tirare l’actina per la contrazione muscolare, trasformandosi in ADP (batteria scarica).

La cellula deve ricaricare immediatamente quella batteria, riattaccando un gruppo fosfato all’ADP per farlo tornare ATP.

Il tempo di ricarica dipende anche dal metabolismo in uso (seguite con lo schema sotto):

• Aerobico → lento, il combustile deriva dalla beta-ossidazione degli acidi grassi e dal piruvato prodotto dalla glicolisi, avviene nel mitocondrio (non ci interessa in questo caso),

• Anaerobico lattacido → più veloce è dato dal glicogeno (glucosio stoccato) e in minima parte del glucosio in circolo, si chiama così perchè dalla glicolisi viene prodotto piruvato che se non utilizzato pienamente dal metabolismo aerobico viene convertito in lattato (il lattato quindi è ciò che permette di continuare la contrazione nonostante lo sforzo, viene infatti riutilizzato in vari modi: può essere riconvertito di nuovo in piruvato se quello prodotto viene smaltito, andare nel fegato per produrre glucosio in caso di futura necessità o destinato altri organi, come cuore cervello)

• Anaerobico alattacido → veramente veloce, abbiamo bisogno di una molecola di P per riportare ADP in ATP? la stocchiamo e gliela portiamo all’occorrenza, è il sistema dei fosfageni, gliela “portiamo” con la fosfocreatina cioè creatina che ha legato con se il fosfato, più ne abbiamo stoccata più P possiamo portare, easy.

  Piccolo appunto: in realtà non sempre dal creatinfosfato si ha creatina+fosfato, a volta la creatina "si rovina”, un pò come i cicli di ricarica delle batterie, e si ha quindi creatinina, un prodotto di scarto, eliminato dai reni, per questo è normale che la creatinina ematica sia più alta senza che ci sia un problema di smaltimento dovuto a un danno renale

I tre sistemi energetici del muscolo differiscono per un fattore chiave: la velocità di erogazione dell’ATP.

È proprio per spingere al massimo il sistema più rapido in assoluto, quello alattacido che l’integrazione di creatina diventa il più potente alleato per la forza e la potenza. La assumiamo per saturare le scorte di fosfocreatina, mettendoci a disposizione energia immediata per le richieste di sforzo più rapide ed esplosive.

Dove fa la differenza? sprint, salti, sport di squadra, arti marziali, resistance training

Dunque no, la creatina non è un semplice “integratore per fare muscolo”: è un carburante ad alto numero di ottani per qualsiasi gesto ad altissima intensità. E, contrariamente a quanto si pensa, il suo impatto sulle prestazioni atletiche generali è talvolta persino più marcato negli sport di prestazione pura e di squadra rispetto al solo bodybuilding.

Dopotutto abbiamo visto che è nata per i centrometristi, solo poi è entrata nelle palestre.

BIG BRAIN

Abbiamo quindi visto che la creatina è a tutti gli effetti un trasportatore di energia,

Il cervello da solo consuma oltre il 20% dell’energia totale dell'organismo, chiaro che anche qui l’ATP è fondamentale. Quando il carico di lavoro mentale sale, la richiesta di ATP ha un picco immediato.

In varie meta-analisi: “The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis”, “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”, “Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation“, è stato osservato che la creatina agisce come un vero e proprio nootropico, agendo su 3 punti:

• Memoria di lavoro e a lungo termine: dove si registrano i dati più significativi.

• Velocità di elaborazione e attenzione

Non aumenta la cognizione generale, specialmente in soggetti giovani, sani e ben nutriti, il salto di qualità c’è quando le scorte cerebrali sono già basse o la richiesta energetica è alle stelle. Le metaanalisi evidenziano i guadagni maggiori in 4 casi:

• Chi dorme poco: In forte deprivazione di sonno evita il crollo dell’ATP cerebrale, preservando lucidità e tempi di reazione, il cervello consuma anche quando dorminamo ma lo stato di veglia consuma molto più ATP e soprattutto manca la parte di riposo dove l’ATP viene ristoccato (a differenza di un muscolo che con il riposo tra le serie ha il tempo di ripristinare le scorte, il cervello lavora non-stop)

• Vegetariani e Vegani: Avendo scorte basali più basse (assenza di carne e pesce nella dieta), mostrano i miglioramenti cognitivi e di memoria più marcati.

• Anziani: contrastando il calo fisiologico di fosfocreatina.

• Sotto forte stress mentale: Protegge i neuroni dallo stress ossidativo durante sessioni intense e prolungate di studio o lavoro, producendo (ROS), questi si formano a causa della massiccia fuoriuscita di elettroni dalla catena di scambio di elettroni all’interno del mitocondrio, sulla cresta (piegatura della membrana) mitocondriale.

  Se non hai capito una sega, ottimo, sono io che voglio fare il Milhouse di turno, e in teoria potrei evitare di scriverlo, ma se ti interessa fa fatto ottimi articoli, li trovi come “Fisiologia per PT” e te li consiglio, già che lo imito almeno diamogli credito.😅

Quindi: serve anche se non ti alleni

Nota: se per i muscoli bastano i classici 3-5g al giorno per saturare le scorte in qualche settimana, le metaanalisi mostrano che il cervello è un po’ più “braccino corto” nell’assorbirla a causa della barriera ematoencefalica.

Quindi, per chi la usa a scopo nootropico/cognitivo, la costanza nel tempo (3-5g al giorno per lunghi periodi) è ancora più determinante rispetto all’ambito sportivo.

3. La giungla dei tipi di Creatina: Monoidrata vs Micronizzata vs Creapure®

• Creatina Monoidrata: Lo standard aureo (Golden Standard). Costa poco, funziona sempre, sostenuta da migliaia di studi, non cambia una sega se in polvere, pastiglie, orsetti gommosi, preservativi al gusto mirtillo ecc…

• Cos’è la Micronizzata? È semplicemente monoidrata macinata più fine per dissolversi meglio nell’acqua e ridurre eventuali fastidi intestinali. Non è un “tipo nuovo”, è un processo meccanico, e non migliora la biodisponibilità, che al >99% nella monoidrato standard: "Since oral ingestion of CrM is nearly 100% bioavailable." ISSN (Kreider et al., 2017) Ha senso acquistarla perchè si scioglie meglio in acqua.

• Cos’è il marchio Creapure®? Un brevetto tedesco che garantisce elevatissima purezza (assenza di metalli pesant, ecc...)

  È una garanzia di qualità produttiva, ma a livello molecolare lavora esattamente come una buona monoidrata pura, ciò che garantisce è la quasi totalità di assenza di contaminanti, e non è l’unica certificazione, ma sicuramente è la più conosciuta, accanto ad essa troviamo infatti altre sigle e certificazioni sulle etichette dei vari brand:

  • Informed-Sport / Informed-Choice / Kölner Liste®: ti serve solo se fai le gare, per contaminazione incrociata: se nei macchinari di fabbrica vengono confezionati prima stimolanti o pro-ormoni e poi la creatina, bastano microscopici residui di lavorazione (poche parti per miliardo) per far risultare (che non è doparsi) un atleta involontariamente positivo a un test antidoping, presente quando comprate… che so i ceci? leggete "Può contenere tracce di arachidi, …" eh quella roba li in pratica.

  • GMP (Good Manufacturing Practices): assicura che la lavorazione avvenga in ambienti controllati e sterili, questa invece è buona norma controllare che la abbia, significa che durante la produzione hanno seguito protocolli farmaceutici assicurando che il prodotto sia privi di batteri/contaminazioni

  • Certificazioni Halal, Kosher e Vegan: li conoscete.

  • ISO (es. ISO 9001 o ISO 22000): non analizzano la polvere ma come tutte le ISO, analizzano principalmente le aziende e i loro processi

• Le forme “inutili”:

  • Etil-Estere (CEE): la molecola di creatina viene legata a un gruppo estere per renderla più capaci di attraversare le membrane cellulari, la creatina è idrofila (ama l’acqua) le membrane cellulari invece sono lipofile, la monoidrata usa trasportatori specifici e richiede il suo tempo, ma ci entra quasi completamente.

    Problema: il gruppo estere i modifica la stabilità chimica della molecola. in ambiente acido l'estere si scinde e la molecola si degrada rapidamente in creatinina (la batteria degratata)

  • Tamponata (Kre-Alkalyn): il problema dell’estere era il pH? allora rendiamola alcalina! più creatina, meno creatinina. Ora la creatina si degrata si, ma non se non ha l’estere legato ci mette ore, e benchè la tamponata funzioni non ha senso pagare il triplo, a confermalo uno studio che oltrettutto non ha mostrato alcun vantaggio sulla conversione

  • Cloridrato (HCL): L’estere si distruggeva per l’acido e la tamponata voleva alzarne il pH? Allora la HCL fa l’opposto: legano la creatina all'acido cloridrico per renderla iper-solubile in acqua. Risultato? si scioglie meglio nel bicchiere, una volta arrivata nello stomaco, la molecola si separa comunque in creatina e cloruro. e funziona anche questa, ma perchè pagare di più?

    Hai sentito che ne basta meno? è la stessa idea delle altre forme ma poi nel pratico funzionano solo se assunta nelle solite quantià 3-5g (ad eccezione dell CEE che è completamente inutile)

  • Nitrato: si lega la creatina a una molecola di nitrato con lo scopo invece di aumentare la vasodilatazione (“pump”), è un po' come comprare la pizza congelata würstel e patatine a 6,50€ quando potresti prendere una cazzo di margherita da 2,50€ e metterci tu sopra le patatine e i würstel presi al banco a 1,50€, con la nitrato paghi oltre 1,20€ a porzione.

4. La Nuova Frontiera: La CreGAAtine e il Precursore GAA

Il GAA (Acido Guanidinoacetico) è semplicemente il precursore diretto della creatina nel nostro corpo.

In condizioni normali, il vostro fegato prende il GAA, ci appiccica sopra un gruppo metile (un banalissimo atomo di carbonio legato a tre di idrogeno, CH3) e bam: ecco prodotta la creatina.

Per fare questa conversione il fegato deve "rubare" questo CH3 da altre parti, se gli sparate dentro troppo GAA da solo, il fegato prosciuga le sue scorte e fa schizzare alle stelle l'omocisteina (un valore nel sangue che, se sale troppo, aumenta il rischio di infarti e problemi cardiaci).

Infatti l'FDA americana all'inizio aveva detto: "Col cazzo che vi facciamo vendere il GAA da solo, è pericoloso".

E allora ecco la CreGAAtine: Creatina Monoidrata+GAA+pool di Vitamine B per ripulire l’omeocisteina mantenendola a livelli sicuri.

"Ehi, ma anche i carboidrati e i grassi sono fatti di Carbonio e Idrogeno CHO perché non usiamo quelli?" Perché il corpo non stacca atomi a caso come con i Lego. Per incollare quel CH3 serve una molecola trasportatrice specifica (SAMe) derivata dalle proteine, e quando questa cede il suo CH3 si trasforma in uno scarto tossico (l'omocisteina). Le virtamine B ripuluscono questo scarto

Ma funziona davvero? Sì, la biochimica sotto è solida e i dati mostrano che la combinazione riempie i depositi energetici in meno tempo, ma c’è un enorme però, se andate a spulciare gli studi scientifici che dimostrano la superiorità del CreGAAtine rispetto alla monoidrata quasi tutti portano la firma del Prof. Sergej Ostojic e del suo laboratorio, che è anche il detentore dei brevetti e co-fondatore delle società CreGAAtine, quindi i risultati sono falsi? boh che ne so non li ho fatti mica però qualche domanda sull'imparzialità è d'obbligo: ad oggi zero studi condotti da laboratori tezi senza alcun legame economico con la casa madre.

Traete voi le conclusioni, vale la spesa?

Parliamo di numeri reali qui in Italia: una scatola di CreGAAtine vi costa circa 30€ al mese (1€ al giorno per soli 60g di creatina). Un barattolo da 500g di ottima Monoidrata classica vi costa 20€ e vi dura 4 mesi (0,15€ al giorno). State pagando la creatina 6 volte tanto, su questo non ho contato la spediziona dall’america che in italia io non la trovo, però magari non la trovo io…

5. Guida Pratica all’Uso

3-5 grammi al giorno, quando cazzo vi pare, possibilmente mentre mangiate. E alle donne che hanno paura della ritenzione idrica: tranquilla signora, l'acqua va dentro al muscolo rendendolo più sodo e pieno, non sotto la pelle a fare la cellulite; per quella continuano a bastare i salumi.

Spero di aver detto veramente tutto.